早寝・早起き生活に変える。

なんだかやる気が出ない、気力がわかないとか、仕事をしてても集中力が持たないとか、そんな時はだいたい、深夜まで海外ドラマをだらだら見たりの夜型生活になっていることが多い私。

もちろん、寝不足にもなるから頭も身体もシャキッと働かず、とますますやる気が出ない悪循環になってしまいます。

そんな時にえいっと、早寝早起き生活にシフトする方法を調べてみました。

1・まずは朝の行動を変える

起床時刻を決める

起床は1日の起点と考えて、まずは起きる時刻をきっぱり決める。

起床後30分以内に朝日を浴びる

体内時計は、太陽の光でリセットされます。

朝に日光を浴びて体内時計のスイッチが入ると、その14～16時間後に睡眠を促進するホルモン「メラトニン」が産生され、眠りに入りやすい体制になり、さらに1～2時間後に眠気が強くなります。

例えば朝6時に起床し30分ほど外をウォーキングして日光を浴びた場合、その16～17時間後の22時半～23時半に眠気が強くなるので、そのぐらいに就寝する設定で一日のリズムを決めます。

ウォーキングなど外に出なくても、カーテンを開けて室内に光を入れたり、窓際で食事をするだけでも十分効果があるようです。

朝日は晴天の日じゃなくても、部屋に差し込むやさしい光だけでも大丈夫です。

また、朝日を浴びることで「幸福ホルモン」とも呼ばれているセロトニンの分泌が促されるので心にも良い効果が期待できます。

自分なりの起床後の儀式を持つ

ストレッチなど何か習慣付けるとスイッチが入りやすくなる気がします。

私は毎朝、目が覚めた後、起き上がる前に布団の中でヨガのチャイルドポーズをするのが儀式のようになっています。

ラジオ体操、ストレッチなど10分～15分ぐらいやるのも身体が目覚めて良いですね。

決まった時間に朝食をとる

朝食はとらない派の人の人の気持ちもわかるのですが、ごく軽い物でもとった方が活動のスイッチが入りやすくなるようです。

私もごく軽いものだけで済ます派で、ヨーグルト、果物、コーヒーぐらいが多いです。

2・夜の行動を変える

夕方以降はカフェインをとらない

カフェインの覚醒効果は5時間～7時間あると言われているので、23時に就寝したかったら
夕方16時以降はコーヒーをとらないようにしてみる。

お酒の量を控える

お酒を飲むとむしろ寝つきが良くなりそうに思えますが、飲みすぎると睡眠の質と量は悪化します（汗）

またアルコールを分解するためには水分が必要なので、夜中に喉が渇いて目が覚めてしまうこともあるし、
飲む量や種類により夜中にトイレ行きたくなり目が覚めてしまう事もありますし。

はい、どっちも覚えがありますλ....

質の良い睡眠のためにはお酒はほどほどに、という事ですねλ....

間接照明で過ごす

部屋の照明を少しずつ暗くして寝る直前は電球色の間接照明で過ごす。

ブルーライトを控える

パソコンやスマホ、携帯などのブルーライトは「睡眠ホルモン」と呼ばれているメラトニンを減少させると言われています。

お風呂はぬるめで

就寝1～2時間前に40℃前後のぬるめのお風呂に入る。

ゆったりした動きのストレッチやヨガをする

「寝たまんまヨガ」、というアプリが気になるのでインストールしてみました。
今度やってみます。

https://www.studio-yoggy.com/yndapp/

7・カーテンを開けて寝る

朝、目覚ましで起きてからカーテンを開ける、寝る前に開けておくと、窓から入ってくる朝日を徐々に浴びていくことで無理なく自然に目覚められます。

防犯上とか、問題がある時は決まった時刻に開く電動カーテンを使う手も。

また、日光の入らない部屋で寝起きしている場合は光目覚まし時計を使うというのも。
アラームだけの目覚まし時計よりも無理なく起きられそうですね。

これは確かに、目が覚めそうだ（汗）

3・なぜ早寝・早起き生活をしたいのかを明確にする

-やる気が出ない時は